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1.1. Vitamine

Vitamine sind organische Substanzen, die der Körper zum richtigen Funktionieren benötigt. Sie unterstützen die Verarbeitung der Nahrungsmittel und tragen zur Bildung von Blutzellen, Hormonen, genetischem Material und chemischen Stoffen im Nervensystem bei. Wir benötigen nur sehr geringe Mengen an Vitaminen - etwa 1/8 Teelöffel pro Tag. Die empfohlenen Richtmengen (der Gesellschaft für Ernährung) werden zu jeder Vitaminbeschreibung genannt.
Fettlösliche Vitamine werden im Körper gespeichert und ein Zuviel davon kann Vergiftungserscheinungen hervorrufen. Zu solchen Vitaminen gehören A, D, E und K. Ein Übermaß an wasserlöslichen Vitaminen scheidet der Körper auf natürlichem Wege aus. B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B6, B12, C, Folsäure (Folacin), Panthotensäure und Biotin gehören zu dieser Gruppe. Andere B-Vitamine umfassen Cholin, Inositol und PABA (Paraaminobenzoesäure).
Wenn man sich nicht ausgewogen ernährt und keine Vielzahl unterschiedlicher Nahrungsmittel zu sich nimmt, sollte man zusätzliche Vitaminpräparate heranziehen. Dennoch sollte Ihr Arzt kontrollieren, welche Dosen sie nehmen, da die Vergiftungsgefahr übersehen werden könnte. Mengenempfehlungen beziehen sich immer auf den Bedarf eines durchschnittlich gesunden Menschen und werden von der Gesellschaft für Ernährung herausgegeben.
Natürliche Vitamine unterliegen während des Kochens sehr starken Beeinträchtigungen. Kochen Sie Gemüse deshalb rasch in so wenig Wasser wie möglich; braten oder kochen Sie das Fleisch; benutzen Sie Gemüse- oder andere Kochflüssigkeiten beim Zubereiten von Soßen und Suppen. Und wenn Sie schon nicht für die natürlichen Vitaminbomben schwärmen, dann ziehen Sie wenigstens "angereicherte" Nahrungsmittel den unangereicherten vor. Angereicherte Milchprodukte besitzen z.B. zusätzliche Mengen an Vitamin A und D, die zuvor im Prozess der Milchentfettung verloren gingen. Angereicherte Getreideprodukte enthalten häufig Weizenkeime und andere Nährstoffe, die zuvor im Produktionsprozess vernichtet wurden.
Vitamin A fördert das Sehvermögen, stärkt die Zähne und unterstützt Haut und Schleimhäute bei der Abwehr von Infektionen. Es kommt besonders in Leber, Möhren, süßen Kartoffeln, Grünkohl, Rüben, angereicherter Milch, Eiern, Käse und Butter vor. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt Männern und schwangeren Frauen 1,1 Milligramm, stillenden Frauen 1,8 bis 1,9 Milligramm, Frauen 0,8 bis 0,9 Milligramm und Mädchen in der Pubertät 1,1 Milligramm pro Tag.
Vitamin B1 (Thiamin) verhindert Beriberi (eine Thiamin Mangel krankheit), unterstützt die Kohlenhydratverarbeitung im Körper und fördert die Kommunikation zwischen Nerven und Muskeln. Es liegt in Hefelocken, Sonnenblumenkernen, Cornflakes, Pinienkernen, Sesamsaat, Schweinefilet und Paranüssen in besondern Mengen vor. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt als Tagesdosis 1,4 Milligramm mindestens, die jedoch erhöht werden muß, wenn man viele Kohlenhydrate zu sich nimmt.
Vitamin B2 (Riboflavin) trägt zum Aufbau von gesunden Lippen, Mund und Zunge bei und schützt die Haut, Augen, Augenlider und Schleimhäute. Auch für den Protein- und Energiestoffwechsel besitzt es wichtige Funktionen. Die reichhaltigsten Vitamin B2-Quellen liegen in Leber, getrockneten Pfifferlingen, Hefeflocken, Bierhefe, Brokkoli, Milch, Eiern, getrockneten Erbsen und Bohnen sowie in angereicherten Nahrungsmitteln wie Cornflakes, Brot und Nudeln vor.
Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt als Tagesdosis für Frauen 1,5 Milligramm, für Männer 1,7 Milligramm.
Vitamin B3 (Niacin) unterstützt den Energiehaushalt, verhindert das Verklumpen roter Blutkörperchen und spielt eine wichtige Rolle für die Nerven- und Verdauungsfunktionen. Am häufigsten kommt es in getrockneten Steinpilzen und Pfifferlingen sowie in frischen Erdnüssen, Hefeflocken, Weizenkleie, Bierhefe und Leber (ohne Geflügel) vor. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt als Tagesdosis für Frauen 15 Milligramm, für Männer 18 Milligramm.
Vitamin B6 (Pyridoxin) spielt eine wichtige Rolle für die Energieproduktion, fördert den Eiweißstoffwechsel und die Bildung sowohl von Gallensäure als auch des Blutfarbstoffs Hämoglobin sowie einiger Hormone. Während der Schwangerschaft und Kindheit trägt es zur Zellspezialisierung bei. Die größten Mengen an Vitamin B6 finden sich in Vollwertgetreide, Nüssen, Leber, Avocados, Bananen, grünen Bohnen, Fisch (besonders in Fluss krebsen und Lachs), Geflügel und grünem Blattgemüse. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt als Tagesdosis für Frauen 1,6 Milligramm und für Männer 1,8 Milligramm.
Vitamin B12 (Cobalamine) wird zur Bildung der roten Blutzellen benötigt und unterstützt den Aufbau von Erbinformationen sowie die Funktionen des Nervensystems. Es findet sich in Leber, Rindernieren, magerer Leberwurst, Eiern, Sojabohnen, Milch und Austern. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt als Tagesdosis 5 Mikrogramm.
Vitamin C (Ascorbinsäure) trägt zum Aufbau der Knochen bei, unterstützt die Wundheilung, indem es u.a. die Bildung von Bindegewebe fördert, stärkt das Immunsystem, schützt eigene Wirkstoffe und stimuliert die Eisenverwertung. In besonderen Konzentrationen findet es sich in Hagebutten, frischem Sanddorn, schwarzen Johannisbeeren, roher Blattpetersilie, rohem Paprika, Zitronen, Tomaten, Erdbeeren, grünem Pfeffer, Kartoffeln, Brokkoli, Rosen- und anderen Kohlarten. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt als Tagesdosis 75 Milligramm. Sportler, Kranke oder unter Stress leidende Personen sowie Frauen, die, die Pille nehmen und Raucher sollten bis zu 200 Milligramm mehr einnehmen.
Vitamin D (Calciferol) unterstützt die Bildung und Stärkung von Knochen und Zähnen, indem es den Kalzium- und Phosphathaushalt im Körper reguliert. Wertvolle Vitamin D-Quellen sind vor allem das Sonnenlicht (schon 10 Minuten täglich stellen die ausreichende Menge an Vitamin D zur Verfügung), angereicherte Milch und Milchprodukte, Lebertran, Hering, Bückling, Lachs, Fluss- und Räucheraal, Matjeshering und Eigelb. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt als Tagesdosis prophylaktisch (vorsorgend), 5 Mikrogramm zu sich zu nehmen.
Vitamin E (Tocopherol) unterstützt den Aufbau und Schutz der roten Blutzellen. Es bewahrt die Fruchtbarkeit und stellt einen Schutz vor Zerstörung durch Sauerstoff für die ungesättigten Fettsäuren und Vitamin A dar. In reichlichen Mengen findet man es in Vollkorngetreide und -brot, Weizenkeimen, Weizenkeimöl, Eiern, Erdnüssen, Innereien (wie z.B. der Leber), Margarine, getrockneten Bohnen, Sonnenblumenkernen, Haselnüssen, ungeschälter Leinsaat, Mandeln und grünem Blattgemüse. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt als Tagesdosis 12 Milligramm.
Vitamin K (Phyllochin) unterstützt den Knochenstoffwechsel und spielt eine wichtige Rolle für die Blutgerinnung. Zu den Vitamin K-Lieferanten gehören grüne Blattgemüse, Tomaten, Kohl, Erbsen, Blumenkohl, Leber, Herz, rohes Sauerkraut sowie Sonnenblumen- und Distelöl. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt als Tagesdosis 1,5 Milligramm, doch der individuelle Bedarf ist schwer einzuschätzen, da dieses Vitamin von den Darmbakterien produziert wird.
Vitamin H (Biotin) wird für die Energieproduktion benötigt. Es liegt besonders in Leber, Nieren, getrockneten Pfifferlingen, Eigelb, dunkelgrünem Gemüse und grünen Bohnen vor. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) spricht hier keine Empfehlungen aus, da die Darmbakterien ausreichend Biotin selbst produzieren.
Vitamin M (Folsäure) wird durch das Vitamin B12 aktiviert und spielt eine zentrale Rolle in der Ausbildung roter Blutzellen und des Erbmaterials. Auch für den Eiweißstoffwechsel besitzt es eine Bedeutung. Zu den Folsäurelieferanten gehören Leber, Nieren, Leberwurst, dunkelgrünes Gemüse, Weizenkeime, getrocknete Pfifferlinge und Steinpilze, Bierhefe, frische Sojasprossen, frische Erdnüsse und Endiviensalat. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt als Tagesdosis 160 Mikrogramm.

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