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Schule > Sport > Theorie > Aufwärmprogramm Sportuntericht mit Stretching

Aufwärmprogramm für den Sportunterricht

Warmlaufen:
Zu Beginn laufen wir uns mit verschiedenen Laufarten locker ein, um unseren Kreislauf in Schwung zu bringen.
1. Zwei Runden normales laufen
2. Eine Runde Anfersen
3. Eine Runde Rückwärtslaufen
4. Eine Runde Seitwärtslaufen (Nach einer Bahn wird die Seite gewechselt)

Aufwärmspiel:
Schattenlaufen:
Es werden 2-er Gruppen gebildet und einer aus der Gruppe läuft vor dem anderen Mitschüler vor und macht dabei verschiedene Übungen (Armekreisen, Hopserlauf, Rückwärtslaufen, Seitwärtslaufen etc.). Der folgende Schüler muss als "Schatten" diese Übungen nachmachen. Die Schüler können während der Übung die ganze Halle ausnutzen. Wir machen diese Übung 2min und anschließend wechseln die Partner ihre Positionen und führen die Übung erneut 2min durch.
Dehnübungen:
1. Dehnübung für die seitliche Halsmuskulatur:

Wir neigen unseren Kopf zur Seite und fassen den Kopf mit der linken Hand und üben dabei einen leichten Druck aus und halten diese Dehnung für 10 Sekunden.
Die rechte Hand und die rechte Schulter sollten wir dabei soweit wie möglich nach unten schieben.
Nach den 10 Sekunden wechseln wir die Seite und führen die Dehnung erneut aus.

2. Dehnübung für die Schultern:

Wir halten den Arm der zu dehnenden Seite waagerecht vor die Brust und greifen mit der
Hand des anderen Arms seinen Ellenbogen.
Nun drücken wir den Arm am Ellenbogen an die Brust. Wir halten die Position für 15 Sekunden, dann wiederholen wir die Übung mit dem anderen Arm.

3. Dehnübung für die Armmuskulatur:

Bei dieser Übungen werden die Arme hinter den Kopf gelegt. Dabei ist ein Arm so angewinkelt, dass der Rücken zwischen den Schulterblättern mit der Hand berührt wird.
Mit der anderen Hand wird der nach oben zeigende Ellbogen gefasst und nach unten gezogen bis wir eine Spannung spüren. Die Schultern dürfen während der gesamten Übung nicht angespannt werden sondern müssen hängen bleiben. Wir halten diese Übung erneut 15 Sekunden.
4. Dehnübung für den breiten Rückenmuskel, Muskel des Schultergürtels und der Flanke:
Wir stellen uns in die Seitgrätsche. Die Hüfte wird durch Anspannen der Bauch- und Gesäßmuskulatur fixiert. Man neigt sich zur Seite und lässt dabei einen Arm am Bein abwärts gleiten. Den anderen Arm aus der Hochhalte neigt man mit dem Kopf zur Seite.
Wir halten die Dehnung für 10 Sekunden und wiederholen sie anschließend auf der anderen Seite.

5. Dehnübung für die Oberschenkel:

Wir halten mit einer Hand das Schienbein am untersten Ende feste und ziehen die Ferse zum Gesäß.
Dabei ist darauf zu achten, dass möglichst während der gesamten Übung die Knie zusammen sind und die Hüfte gleichzeitig vorne ist.
Wir halten uns bei dieser Übung nicht am Fuß feste, damit wir Sprunggelenkt Verletzungen vermeiden!
Wir halten die Dehnübung für 15 Sekunden und wechseln anschließend die Seite.

6. Dehnübung für den hinteren Oberschenkel:

Wir stellen uns aufrecht hin und strecken unsere Beine während der ganzen Übung.
Wir neigen nun mit gestreckten Beinen unseren Oberkörper nach vorne und versuchen dabei unsere Brust Richtung Knie zu drücken und mit den Fingerspitzen den Boden dabei zu berühren. Bei dieser Übung sollten wir ein ziehen im hinteren Oberschenkel bemerken.
Wir machen diese Übung 15 Sekunden lang.

7. Dehnübung für die Wadenmuskeln:

Wir setzen ein Bein zurück, wobei beide Füße parallel nach vorne stehen. Nun neigen wir den Oberkörper und die Hüfte nach vorne, bis ein leichtes ziehen in
der Wade zu spüren ist. Während dieser Übung lassen wir unser hinteres Bein gerade.
Wir halten die Dehnung für 15 Sekunden und wechseln anschließend die Seite.

Kraftübung:
Zum Schluss unseres Aufwärmprogramms machen wir noch eine kleine Kraftübung für unseren Bauchmuskel.
Sit-Ups (Training für die geraden Bauchmuskeln):

Für das Training der geraden Bauchmuskeln legen wir uns flach hin und winkeln die Beine an und ziehen die Zehenspitzen an uns heran. Ein Partner hält dabei das Sprunggelenk des anderen Partners feste, damit die Übung sauberer ausgeführt wird und es nicht so schnell zu Wirbelverletzungen kommt. Wir richten nun den Oberkörper auf und halten ihn einige Sekunden in der oberen Position der Übung. Die Hände halten wir während der Übung auf unserer Brust, über Kreuz. Es gilt zu vermeiden, Schwung zu holen, da die Kraft zur Ausführung der Übung komplett aus den Bauchmuskeln geschöpft werden soll.
Wir machen bei dieser Übung 15 Wiederholungen. Anschließend wird gewechselt. Der eine Partner hält also nun das Sprunggelenk feste und der andere führt die Übung aus.
Wir machen von dieser Übung 2 Sätze. (Jeder macht 2mal 15 Wiederholungen)

Quellenangaben:
http://www.fitnesswelt.de/index.php?lexxid=85
http://www.gutefrage.net/frage/wie-fuehre-ich-richtig-sit-ups-aus

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