Sport Referat

Funktionelles Krafttraining für Fußballer in theoretischer und praktischer Hinsicht



Theoretischer Überbau

Fußball verlangt den Athleten nicht nur eine hohe Leistungsfähigkeit ab, es birgt auch eine enorme Verletzungsgefahr.
Demnach ist Krafttraining nicht nur zur Leistungsverbesserung, sondern vor allem auch zur Verletzungsprophylaxe ein unentbehrlicher Trainingsinhalt. Insbesondere natürlich die Sprung- und Kniegelenke aber auch beispielsweise die Halswirbelsäule (Kopfball) erfahren hier ernstzunehmende Brems- und Beschleunigungskräfte. Demnach sollte der Beinbereich und die wirbelsäulenstabilisierende Muskulatur (auch HWS) bevorzugt trainingsseitig erfasst werden.
Um zu gewährleisten, dass der Rumpf des Sportlers während des Spiels stabil und aufrecht, sowie für etwaige Zusammenstöße belastbar ist, müssen alle Bauchmuskeln und die Rückenstrecker intensiv trainiert werden.
Da es sich beim Fußball um eine sprintorientierte Mannschaftssportart handelt (je nach Position mehr oder weniger), sollte beim Krafttraining darauf geachtet werden, auch explosive Bewegungsausführungen anzuwenden. Dadurch kann im Beinbereich die Spritzigkeit und Antrittsschnelligkeit gehalten oder sogar verbessert werden. Dies erfolgt nach einer längeren Vorbereitungsphase von mindestens 2 Monaten, in denen vor allem muskelaufbauorientiert gearbeitet wird.
Der Oberkörper kann nach Belieben trainiert werden. Sinnvoll wäre hier allerdings auch ein hypertrophieorientiertes Vorgehen. Zur Prävention von Verletzungen bei Zusammenstößen und um sich Vorteile im Zweikampf zu sichern (höheres Körpergewicht).

Trainingshäufigkeit: 2-3x/Wo

Organisationsform: Ganzkörper

Sätze: 1-3

Wiederholungszahlen: Beinbereich 4-6 (erst 8-12)
Oberkörper 8-12

Bewegungsgeschwindigkeit: Beinbereich 3/0/X
Oberkörper 2/0/2

Pausen: 1-3min (Beine eventuell auch länger)


Praktische Umsetzung


Wie bereits angesprochen, sollten vor allem die Beine und der Rumpf trainiert werden. Dennoch ist es selbstverständlich nicht nur aus optischen Gründen sinnvoll auch den Oberkörper mit ein zu beziehen. Bei der Übungsauswahl werden bevorzugt auf Freihantelübungen zurückgegriffen. Der Rumpfbereich kann und sollte nach Möglichkeit stehend trainiert werden, da der Fußballspieler seinen Rumpf auch während des Spiels in der Regel aufrecht hält. Alle folgenden Übungen sind beispielhaft aufgeführt und stellen keinen Trainingsplan da, sondern könnten in unterschiedlichen Kombinationen zum Einsatz kommen!



Übungen


Beine:

Kniebeugen mit LH

Kreuzheben mit LH

Ausfallschritte mit KH/LH

Abduktoren stehend mit gestreckter Hüfte und gestrecktem Knie

Beinstrecker, Beinbeuger, Waden, Fußheber


Rumpf:

WS Beugung

WS Rotation

WS Seitneigung

WS Streckung


Oberkörper:

Klimmzug/Latzug

Bankdrücken LH/KH (flach/schräg)

Bizeps

Trizeps