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Referat: Aufwärmtraining

Alles zu Aufwärmen

Aufwärmtraining


Das Aufwärmtraining beginnt mit dem Aufwärmen des gesamten Körpers (siehe Einlaufen), der allgemeinen Erwärmung. Danach führt man die speziellen Erwärmungen Dehnübungen und Kraftübungen durch.
1. Einlaufen: Wir laufen uns 4 Minuten ein, in denen wir die verschiedenen Beinmuskeln beanspruchen, d.h. joggen, Seitengalopp, Hopsalauf, Ferse an den Po
2. Steigerungslauf: Nachdem nun die Muskeln warm sind (und die ersten Sportschüler nölen; Zitat: „Och, muss das sein?“) haben wir unser Tempo gesteigert (vom Joggen in den Sprint), 2 Minuten steigern und senken wir das Tempo im Wechsel. 3. Beinstretching: Wir stellen unsere Beine in doppelter Schulterbreite auf und verlagern das Gewicht auf das Bein, das wir leicht anwinkeln. Der Oberschenkelinnenseitenmuskel des gestreckten Beins wird hierbei gedehnt. Die Beinmuskulatur des angewinkelten Beins wird angespannt. 4. Oberschenkeldehnung: Wir führen den rechten Fuß Richtung Po zur linken Hand und greifen diesen. Die Oberschenkel müssen parallel zu einander bleiben. Das gleiche tut man nach 20 sec. Halten mit dem linken Fuß und der rechten Hand, sprich immer überkreuz. Somit dehnt man die Oberschenkelmuskulatur. 5. Aufbau der Pomuskulatur: Wir legen uns auf den Rücken, Arme auf den Boden am Körper. Dann werden die Beine angewinkelt. Als nächstes heben wir den Po soweit an, dass sich eine Diagonale von den Knien bis zum Kopf bildet. In dieser Stellung verharren wir ca. 20 sec. Und lassen den Po wieder absinken. Er darf jedoch nicht den Boden berühren. Dann hebt man den Po wieder an und lässt ihn wieder sinken u.s.w. (20x) Hierbei bleibt der Po die ganze Zeit angespannt. (Sportschüler beschwerten sich über diese anzüglich Bewegung)
6. Chrunches: (Bauchmuskulatur) Wir legen uns wieder mit dem Rücken auf den Boden. Wir heben die Beine an, sodass die Oberschenkel senkrecht zum Boden und die Waden im Rechtenwinkel zu diesen sind. Als nächstes werden die Arme hinter dem Kopf verschränkt. Nun heben wir den Oberkörper in Richtung Knie an und senken ihn wieder. Dabei wird der Lendenbereich nicht vom Boden gehoben, da dies schädlich für die Wirbelsäule ist. 7. Rückenmuskulatur: Wir legen uns auf den Bauch und heben die Beine, welche durchgestreckt sein müssen, ca. 10cm über den Boden. Die Arme werden gestreckt nach vorne auf den Boden gelegt. Die Beine werden 2x 15 sec gehalten. Danach werden die Beine auf den Boden gelegt und die Arme gehoben. Dies führt zur Kräftigung der Rückenmuskulatur. 8. Schulter/Oberarmmuskulatur: Wir stellen uns mit dem Rücken im Abstand von 2 Fußlängen zur Wand. Die Schultern sind an die Wand gelehnt und der Körper ist gestreckt. Die Ellenbogen werden auf Höhe der Schultern an die Wand gedrückt, sodass sich die Schulter von der Wand abheben. (Sportschüler waren schwer von Begriff--- sie betraten Neuland) 9. Liegestütz: (Armmuskulatur) Wir legen uns mit dem Bauch auf den Boden, stützen uns auf den Zehen und den Händen ab. Von Zehe bis Kopf muss eine Linie entstehen. Nun strecken wir die Arme durch, das heißt der Oberkörper hebt sich vom Boden. Diese Spannung halten wir dann einen Augenblick und lassen uns danach wieder absinken, berühren jedoch nicht den Boden! Nach ein paar Sekunden strecken wir die Arme wieder durch und drücken den Körper wieder nach oben, halten das ganze und lassen den Körper wieder absinken u.s.w. 10. Armdehnen: Wir verschränken die Arme über dem Kopf und ziehen mit der linken Hand am rechten Ellenbogen und umgekehrt. In dieser Stellung verharren wir jeweils 20 sec.
Henriette Ja³
Jahrgang 12
Inhalt
Aufgabe war es, ein Aufwärmtraining für den gesamten Kurs zu entwerfen und anschließen durch zu führen. Es solle der optimalen Erwärmung und Dehnung des gesamten Körpers dienen. Dies ist die schriftliche Ausarbeitung. (503 Wörter)
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18.04.2004 von unbekannt
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