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Aufwärmtraining

Das Aufwärmtraining beginnt mit dem Aufwärmen des gesamten Körpers (siehe Einlaufen), der allgemeinen Erwärmung. Danach führt man die speziellen Erwärmungen Dehnübungen und Kraftübungen durch.
1. Einlaufen:Wir laufen uns 4 Minuten ein, in denen wir die verschiedenen Beinmuskelnbeanspruchen, d.h. joggen, Seitengalopp, Hopsalauf, Ferse an den Po
2. Steigerungslauf:Nachdem nun die Muskeln warm sind (und die ersten Sportschüler nölen; Zitat:„Och, muss das sein?“) haben wir unser Tempo gesteigert (vom Joggen in denSprint), 2 Minuten steigern und senken wir das Tempo im Wechsel.3. Beinstretching:Wir stellen unsere Beine in doppelter Schulterbreite auf und verlagern dasGewicht auf das Bein, das wir leicht anwinkeln.Der Oberschenkelinnenseitenmuskel des gestreckten Beins wird hierbeigedehnt. Die Beinmuskulatur des angewinkelten Beins wird angespannt.4. Oberschenkeldehnung:Wir führen den rechten Fuß Richtung Po zur linken Hand und greifen diesen.Die Oberschenkel müssen parallel zu einander bleiben. Das gleiche tut mannach20 sec. Halten mit dem linken Fuß und der rechten Hand, sprich immerüberkreuz. Somit dehnt man die Oberschenkelmuskulatur.5. Aufbau der Pomuskulatur:Wir legen uns auf den Rücken, Arme auf den Boden am Körper. Dann werden dieBeine angewinkelt. Als nächstes heben wir den Po soweit an, dass sich eineDiagonale von den Knien bis zum Kopf bildet. In dieser Stellung verharrenwir ca. 20 sec. Und lassen den Po wieder absinken. Er darf jedoch nicht denBoden berühren. Dann hebt man den Po wieder an und lässt ihn wieder sinkenu.s.w. (20x) Hierbei bleibt der Po die ganze Zeit angespannt.(Sportschüler beschwerten sich über diese anzüglich Bewegung)
6. Chrunches: (Bauchmuskulatur)Wir legen uns wieder mit dem Rücken auf den Boden. Wir heben die Beine an,sodass die Oberschenkel senkrecht zum Boden und die Waden im Rechtenwinkelzu diesen sind. Als nächstes werden die Arme hinter dem Kopf verschränkt.Nun heben wir den Oberkörper in Richtung Knie an und senken ihn wieder.Dabei wird der Lendenbereich nicht vom Boden gehoben, da dies schädlich fürdie Wirbelsäule ist.7. Rückenmuskulatur:Wir legen uns auf den Bauch und heben die Beine, welche durchgestreckt seinmüssen, ca. 10cm über den Boden. Die Arme werden gestreckt nach vorne aufden Boden gelegt. Die Beine werden 2x 15 sec gehalten. Danach werden dieBeine auf den Boden gelegt und die Arme gehoben. Dies führt zur Kräftigungder Rückenmuskulatur.8. Schulter/Oberarmmuskulatur:Wir stellen uns mit dem Rücken im Abstand von 2 Fußlängen zur Wand. DieSchultern sind an die Wand gelehnt und der Körper ist gestreckt. DieEllenbogen werden auf Höhe der Schultern an die Wand gedrückt, sodass sichdie Schulter von der Wand abheben. (Sportschüler waren schwer von Begriff---sie betraten Neuland)9. Liegestütz: (Armmuskulatur)Wir legen uns mit dem Bauch auf den Boden, stützen uns auf den Zehen und denHänden ab. Von Zehe bis Kopf muss eine Linie entstehen. Nun strecken wir dieArme durch, das heißt der Oberkörper hebt sich vom Boden. Diese Spannunghalten wir dann einen Augenblick und lassen uns danach wieder absinken,berühren jedoch nicht den Boden! Nach ein paar Sekunden strecken wir dieArme wieder durch und drücken den Körper wieder nach oben, halten das ganzeund lassen den Körper wieder absinken u.s.w.10. Armdehnen:Wir verschränken die Arme über dem Kopf und ziehen mit der linken Hand amrechten Ellenbogen und umgekehrt. In dieser Stellung verharren wir jeweils20 sec.
Henriette Ja³
Jahrgang 12

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