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Pulsverhalten bei Ausdauertraining

Untersuchungsmethoden zur Beurteilung der körperlichen Leistungs-fähigkeit bei Ausdauerleistung an einer untrainierten Person
Körperliche Leistungsfähigkeit (Grundlage des Trainings)
Eine Steigerung der Körperlichen Leistungsfähigkeit ist nur durch eine Vermehrung der Reservekräfte im menschlichen Organismus möglich. Der Ausmaß der Leistungsfähigkeit ist abhängig von
der Intensität und der Regelmäßigkeit des Trainings
dem Leistungswillen (Motivation)
der Kondition der Versuchsperson

der Disposition
Die regelmäßig wiederkehrenden Bewegungsreize im Training lösen im Organismus Anpassungserscheinungen aus. Somit ist Training die Summe aller in bestimmten Zeitabständen zum Zweck der Leistungssteigerung durchgeführten Beanspruchungen (Reize), die dann zu Anpassungen und Veränderungen im Organismus führen. Die Anpassungen erstrecken sich vor allem auf die Funktion des Herz- /Lungensystems, auf das Blut, die Muskeln, das Nervensystem und die Funktion der Stoffwechsel.

Aerobe dynamische Ausdauer
Aerobe (=sauerstoffabhängig) Ausdauer: den Muskelzellen steht genügend Sauer-stoff zur Verfügung, um Kohlenhydrate und Fettsäuren in den Mitochondrien zu verbrennen. So stellt sich ein Gleichgewicht zwischen Sauerstoffaufnahme und Sauerstoff-verbrauch ein. Belastungen können somit kontinuierlich über längere Zeitdauer durchgeführt werden.
Dynamische Ausdauer: gekennzeichnet durch rhythmischen Wechsel von Spannung und Entspannung der Muskulatur. Dadurch ist auch bei höheren Belastungsintensitäten eine bessere Blutzufuhr zum Muskel und damit eine aerobe Energiebereitstellung möglich.
Die allgemeine dynamische Ausdauer liegt vor bei Einsatz von mehr als 1/6 bis 1/7 der Skelettmuskulatur. Das würde der Muskulatur beider Beine entsprechen, bei einer Beanspruchung von mehr als 50% der maximalen Kreislauf- und Leistungsfähigkeit und bei einer Dauer von min 5 Minuten.

Die relative Belastung des Kreislaufs kann man u.a. durch Messung der Pulsfrequenz feststellen:
Ruhepuls: ~80/min
50% Maximalbelastung: ~130/min
90-100% Maximalbelastung: ~ 180-200/min
(Diese Angaben sprechen auf untrainierte Personen zu)

Ausdauer
Ausdauer bezeichnet die Fähigkeit des Organismus, bei andauernder relativ intensiver Belastung, fortlaufend Energie zur Realisierung von Bewegungs-leistungen freizusetzen. Die Ausdauer hängt von der Funktionstüchtigkeit des Herz-Kreislauf-Systems des Stoffwechsels, des Nervensystems, von der Leistungsfähigkeit der Organe, von der Bewegungskoordination und der Motivation ab.
Aerobe dynamische Ausdauerleistung
Um die aerobe dynamische Ausdauer zu verbessern habe ich mir eine Trainingseinheit über eine ebene Strecke von 2km, die mit möglichst gleicher Geschwindigkeit gelaufen wird, vorgenommen. Ziel ist es, das Vermögen des Körpers Sauerstoff aufzunehmen zu steigern.
Aerober Bereich bedeutet, dass die Belastung der Muskeln gerade so groß ist, dass sie noch mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden, ohne dass es zu einer Milchsäureausschüttung (Muskelhärte) kommt. Die Muskeln sollen genug Sauerstoff bekommen, um Fett verbrennen zu können.
Die Bedeutung dieses Testes auf Ausdauerleistungsfähigkeit liegt in der wiederholten Durchführung an ein- und derselben Person. Durch die Einbeziehung des Pulses in die Dosierung der Belastung wird ständig kontrolliert, dass im aeroben Bereich trainiert wird.
Anhand der Messdaten: Energieverbrauch, Herzfrequenz, Zeit, Schnelligkeit in Proportion zur Laufstrecke sollen Rückschlüsse auf eventuelle Steigerung der Leistung gezogen werden.

Pulsfrequenz
Um sicherzustellen, dass der Dauerlauf im aeroben Bereich abläuft, muss die Belastung (Reize) genau dosiert und der Versuchsperson angepasst sein.
Ein zu schwacher Reiz, gekennzeichnet durch zu geringen Anstieg des Pulses, erziehlt keine Leistungssteigerung.
Ziel ist das Erreichen einer Pulsfrequenz von mindestens 150 Schlägen/Minute. Das entspricht min 50% der Maximalbelastung.
Für die Leistungssteigerung ist immer eine 24-stündige Ruhepause zwischen den Läufen einzuhalten. Diese Pausen dienen zur Wiederherstellung des Organismus von den vorausgegangen Trainingsbelastungen.
Training

Trainingsaufbau
Aufwärmphase: Jeder Trainingslauf erfordert selbstverständlich eine entsprechende Aufwärmphase, welche die Durchblutung der Muskulatur fördert und so die Sauerstoffversorgung verbessert. Durch Aufwärmung erreicht man schon bei Trainingsbeginn eine erhöhte Leistungsbereitschaft der Muskulatur, zudem wird die Verletzungsgefahr der Person verringert.
Zeitlicher Ablauf: Die Trainingseinheit wurde in die frühen Abendstunden zwischen 19h und 21h gelegt, da hier die klimatischen Bedingungen (Sonnenzeit, Umgebungstemperatur,...) am günstigsten sind.
Das Diagramm belegt, dass sich nämlich mit steigender Umgebungs-temperatur die Wärmeabgabebedingung durch Konvektion und Strahlung verschlechtert. Somit muss die Wärmeabgabe über die Schweißproduktion bei hoher Umgebungstemperatur ansteigen.
Trainingsgelände: Die Laufstrecke ist exakt 2 km lang, ein Flachgelände ohne Steigung. Die Bodenbeschaffung entspricht festem Sand.
Versuchsperson: Die Person ist 17 Jahre alt, weiblich. Hat eine Größe von 167,5 cm und wiegt 61,3 kg.
Subjektiver Eindruck: zu Beginn der Trainingseinheit war sie relativ untrainiert und zeigte sich kaum motiviert.

Auswertung
Im Test habe ich festgestellt, dass die verbesserte Ausdauerleistungs-fähigkeit die Wirksamkeit dieses Trainings bestätigt hat.
Durch die Vermehrung und durch die stärkere Durchblutung der kleinsten Blutgefäße in den Muskeln (Kapillaren) wird die Durchblutung gefördert. Gleichzeitig wird dadurch die Muskulatur besser mit Sauerstoff versorgt. Zusammenfassend kann man sagen, dass die Stoffwechselprozesse in der Muskulatur durch das Ausdauertraining verbessert und ökonomisiert wurden. Dabei wird der Sauerstoffmangel weiter hinausgeschoben und besser ertragen. Die Energiereserven werden besser ausgeschöpft.
Entsprechend der festgestellten Trainingsreize bewirkte der Dauerlauf hauptsächlich eine Verbesserung der allgemeinen aeroben Ausdauer auf diesen kurzen Zeitraum. Auf längere Sicht werden die bekannten Anpassungen des Organismus wie Sportherz und verbesserte Kapellarisierung sichtbar.
Die Pulsfrequenz wurde vor Beginn, nach 1km (Hälfte der Strecke), nach 2km (Ende der Strecke) und in Abstand von einer Minute nach Ende der Trainingseinheit der Person (ohne Bewegung während dieser Zeit) gemessen.
Der Ruhepulsfrequenz, der vor jedem Trainingsbeginn in absoluter Ruhe-stellung gemessen wurde, lag immer etwas höher zu den Normalwerten einer untrainierten Person.
Bereits nach 1 km war ein Puls von min ~170/min erreicht. Danach war nur noch eine geringe Steigerung von ~10/min zu messen.
Nach der Trainingseinheit beruhigte sich die Pulsfrequenz innerhalb der ersten Minute sehr schnell um nahezu 50/min. In den nächsten Minuten wurde die Abnahme jedoch deutlich geringer. Bereits in der 2. Minute beruhigte sich die Pulsfrequenz nur noch um ~10/min, in der 3. um ~5/min, in der 4. um ~2,5/min und in der 5. um ~5/min.
Die Versuchsperson erreichte bei der Trainingseinheit ziemlich schnell min 80% ihrer Maximalbelastung (anhand der Pulsfrequenz zu sehen). Danach beruhigte sich der Puls in der 1. min sehr schnell und in den darauffolgenden Minuten nur noch langsam.
Wenn man die Werte der untrainierten Person (Tabelle Zeilen: 1-9) mit einer regelmäßig trainierenden Person (Tabelle Zeile: 0) vergleicht, sieht man, dass diese Person deutlich schneller war und trotzdem keine höheren Pulswerte hatte. Auch der Kalorienverbrauch war deutlich geringer, denn nach regelmäßigem Training verbessert sich auch die Lauftechnik und das Laufverhalten ist so ökonomischer.
bessere Ausdauer, höhere Leistungsreserven, die besser eingeteilt werden und stärker ausgenutzt werden können. Das Belastungs-maximum wird deutlich später erreicht.
Bei der Pulsfrequenz ist jedoch keine wirkliche Verbesserung zu erkennen, denn um hier deutlich bessere Werte zu erreichen ist eine längere Trainings-einheit notwendig. Doch in der Zeit, in der die Trainingseinheit absolviert wurde sind bereits Verbesserungen zu sehen. Die Zeit verbesserte sich um mehr als eine Minute von 12:10 auf 11:00, wobei auch zu beachten ist, dass die Versuchsperson am Anfang viel mehr ausgepowert war als am Ende.

Verbesserung der Ausdauer
Außerdem ist die Versuchsperson nun viel motivierter, da sie von ihrer Leistungssteigerung doch ziemlich überrascht war, und sie hat sich vorgenommen in Zukunft weiter zu trainieren und ihre Kondition so zu verbessern.

Zusätzlich verwendete Quellen:
-Medizin von Heute, Sportphysiologie, Prof. Dr. Horst de Marées, Trepon Verlag, 1976
-Sportmedizin, W. Heipertz, Thieme Verlag, Stuttgart 1968
-Leichtathletik 1, U. Jonath/ E.Haag/R.Krempel, Verlag rororo, Hamburg 1977
-www.meine-fitness.eu
-www.depression-therapie-forschung.de
Verfasst von: Marlin Janßen 11c

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