richtige ernährung für muskelaufbau

Das mit den Proteinen ist nur ein Klischee.

Es stimmt nur teilweise.


Ernähre dich einfach ausgewogen, versuch so ca.
500 kcal über deinen Gesamtbedarf zu kommen (den kannst du ungefähr berechnen).

Proteine sind ein heikles Thema und man sollte nicht auf jeden selbst ernannten Guru hören, die Puffer- und Recyclingsysteme im Körper funktionieren einwandfrei, d.h. es kommt bei manchen Aminosäuren sogar nur darauf an sie IN DER WOCHE in der Gesamtsumme mal zu sich genommen zuhaben.


Also "ausgewogene Ernährung" reicht vollkommen, genug trinken, dann hast du es schon. Möglichst den Verzehr von Alkohol vermeiden (hemmt den Muskelaufbau) o.Ä. Drogen.


Keine ergänzenden Proteinpräparate o.Ä., sodann ist die Ausführung der einzelnen Übungen sehr wichtig.


Ich könnte dir jetzt noch einen Tipp geben, vermeide Weißmehl-Produkte: Nicht weil sie leere Kalorien haben, es besteht kaum ein Unterschied zu Vollkornbrot, aber das Entscheidende ist, die physiologisch-psychologische Sättigungswirkung: bei Weißmehl gibt es im Körper eine Zwischenstufe mit der Glucose (zu kompliziert um das hier zu erklären) und dadurch wird dem Körper vorgetäuscht, dass keine "Kohlenhydrate" im Körper vorhanden sein, obwohl sie es jedoch sind. Heißt du bekommst sehr schnell wieder "künstlich" hunger. Und das wäre beim Kraftsport nicht sehr günstig.

Deshalb: steig auf Vollkorn um.

Einen Ernährungsplan zu machen halte ich zwar nicht für notwendig, aber wenn es dir hilft. Du musst auf jeden Fall in ein Kalorienüberschuss kommen, möglichst auch noch "gesund", dann kannst du nicht viel falsch machen.


Auf Ernährung würde ich mich an deiner Stelle nicht so fixieren, die Techniken der Übungen ist viel wichtiger und die Zeiten an denen du isst.

Direkt nach dem Training KEINE Mahlzeit zu dir nehmen -> erst warten bis dein natürliches Hungergefühl da ist (dauert i.d.R. so eine Stunde oder mehr).

Vor dem Training möglichst zwei Stunden vorher eine Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten (Nudeln, Vollkornbrot, usw.) zu dir nehmen und ca. eine halbe Stunde vor Beginn der Trainingseinheit einfache Kohlenhydrate zu dir nehmen, sehr schnell zu verdauen wäre Traubenzucker, Bananen, etc.


Gruß

Taliban