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Schule > Sport > Sportarten > Fitness > Kraftsport: Optimales Sportwissen (Beantwortung von Übungsfragen)

Zusammenfassung für Sportunterricht: Kraft und Krafttraining
(Beantwortung von Lehrbuchfragen)

1. Grundlagen Kraft

a) Warum beschäftigen wir uns mit dem Thema Kraft im Sportunterricht?

Kraft hat eine zentrale Bedeutung, da eigentlich für alle körperlichen Belastungen, die Kraftleistung der Muskulatur benötigt wird. Die Kraft ist somit im späteren, wie auch schon im jetzigen Leben allgegenwärtig und für viele Sportarten wie auch für den normalen Alltag notwendig und wird daher auch im Schulsport unterrichtet und durchgeführt.

b) Definiere Kraft und die Kraftarten: Maximalkraft, Schnellkraft, Relativkraft und Kraftausdauer. Ordne jeweils 2 Beispielsportarten zu!

Kraft
Kraft ist die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, durch Innervations- und Stoffwechselprozesse Muskelkontraktionen mit mehr als 30% des individuellen Kraftmaximums durchzuführen und dabei Widerstände zu überwinden, ihnen nachzugeben oder sie zu halten.
Maximalkraft
Die Maximalkraft stellt die höchstmögliche Kraft dar, die das neuromuskuläre System bei maximalerwiß0llkürlicher Kontraktion auszuüben vermag. Sie trifft zum Beispiel im Gewichtheben und Kugelstoßen auf.

Schnellkraft
Die Schnellkraft ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, dem eigenen Körper oder Gegenständen (Schläger, Bälle, Speere, Disken) einen möglichst hohen Kraftimpuls in möglichst kurzer Zeit zu geben. Sie tritt z.B. im Tischtennis oder Basketball auf.

Relativkraft
Die Relativkraft ist die Fähigkeit, die exzentrische Muskelaktion zur Verstärkung der konzentrischen Aktion zusätzlich zu nutzen. Sie trifft z.B. in der Stützphase beim 100-m- Sprint oder bei Volleyball- und Basketballsprüngen auf.

Kraftausdauer
Die Kraftausdauer stellt die Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Muskulatur bei lang andauernden oder sich wiederholenden Kraftleistungen dar. Sie kann mehr zur Ausdauer oder mehr zur Kraft hin tendieren. Sie tritt z.B. im Radsport oder beim Klettern auf.

c) Welche Bedeutung hat Kraft für die körperlich-sportliche Leistungsfähigkeit?

Für die körperlich-sportliche Leistungsfähigkeit hat die Kraft eine enorme Bedeutsamkeit. Das Kraftniveau eines Sportlers bzw. Athleten wirkt sich auf die Effektivität des Trainings unmittelbar aus und unterstützt oder hemmt dadurch die Entwicklung der sportlichen Leistungsfähigkeit. Außerdem unterstützt die Kraft die Steigerung der sportartspezifischen Leistungsfähigkeit zum Beispiel die Sprunghöhe oder der kraftbetonte Körpereinsatz im Basketball. Weiterhin ist die Kraft ein wichtiger Aspekt für die Verletzungsprophylaxe, so bietet z.B. eine gut entwickelte Oberschenkelmuskulatur der Vorder- und Rückseite im Fußball einen effizienten Schutz vor Verletzungen des Kniegelenks. Desweiterem ist Krafttraining im Sinne der Haltungsprophylaxe eine wichtige Sache um zum Beispiel Haltungsschäden von Schülern entgegen zu wirken.

d) Erkläre, wie Krafttraining nach subjektiven Belastungsempfinden funktioniert und welche Vorteile es bietet?

Damit sich die Muskulatur beim Heranwaschenden entwickelt, muss sie beansprucht werden. Bis zum Alter von etwa 12 Jahren gibt es hinsichtlich der Trainierbarkeit von Mädchen und Jungen keine großen Unterschiede. Mit ansteigendem Alter nimmt sie jedoch bei Jungen bzw. Männern deutlich zu und erreicht bei ihnen zwischen 20 und 30 Jahren ihr Maximum. Bei Mädchen und Frauen ist die Trainierbarkeit der Kraftfähigkeiten zum Teil deutlich geringer als bei Jungen und Männern. Ursache für die Kraftunterschiede bei Frauen und Männern bzw. Mädchen und Jungen ist das Testosteron, welches eine erhöhte eiweißaufbauende Wirkung hat. Mädchen bzw. Frauen können im Muskelquerschnitt nicht so hohe Werte bekommen. Bis ins hohe Alter, bleibt beim Menschen die Fähigkeit der Adaption an Krafttraining erhalten.

2. Das Zirkeltraining

a) Erkläre was Circuittraining ist und beziehe dabei Möglichkeiten der Belastungs- und Pausengestaltung ein!

Das Circuit- bzw. >>Zirkeltraining<< stellt eine weitere Möglichkeit des Krafttrainings dar. Je nach Zielsetzung, Alter, und Leistungsmögen werden 6-12 Stationen im Kreis (engl.: circuit) durchlaufen, in denen die für die Sportart wichtigsten Muskelgruppen in wechselnder Reihenfolge trainiert werden. Die Arbeitszeit beträgt im Mittel je nach Zielsetzung 20-40 Sekunden. Für die Belastungs- und Pausengestaltung ergeben sich 2 Möglichkeiten:

1. Leistungsstarke Gruppen haben einen Belastungsanteil (Zeitdauer) von z.B. 40 Sekunden und danach einen Pausenanteil (Zeitdauer) von z.B. 40 Sekunden.

2. Leistungsschwache Gruppen haben einen Belastungsanteil (Zeitdauer) von 30 Sekunden und danach zwei Pausenanteile (Zeitdauer) von z.B. 60 Sekunden.

b) Welche Vorteile bietet das Circuittraining im Sportunterricht?

Das Circuittraining bietet zum einen den Vorteil, dass viele Sportler auf engem Raum beschäftigt werden können. Dies ist bei der begrenzten Fläche unserer Turnhalle von absolutem Nutzen. Des Weiteren können mehrere Kraftformen trainiert werden und die Übungsintensität variabel (je nach Ermessen des Pädagogen) gestaltet werden. Auch die Serienzahl kann flexibel angepasst werden, das Training ist nicht an bestimmte Trainingseinheiten gebunden und kann den vorhandenen Gegebenheiten der Halle (bzw. Geräte) angepasst werden. Das Circuittraining bietet von Station zu Station abwechslungsreiche Übungen und die Pausen können aufgrund der wechselseitigen Belastung verkürzt werden. Wobei zum wirklichen nutzen des Trainings, die Übungen auch folgerichtig mit der entsprechenden Körperhaltung durchgeführt werden müssen.

c) Stell dir vor, du musst ein Circuittraining im Sportunterricht organisieren. Worauf würdest du unbedingt achten?

Zunächst wäre zu beachten, dass eine genaue Demonstration und Erläuterung der Stationen erforderlich ist. Weiterhin wäre eine Einteilung von leistungsstarken Gruppen zur Motivation nötig. Außerdem können Stationskarten ausgelegt werden. Des Weiteren könnten persönliche Leistungskarten ausgeteilt werden. Ebenso können Pulsfrequenzmessungen durchgeführt werden, allerdings im vorhergeübten Zustand. Allerdings sind die Belastungs- und Pausenzeiten, unbedingt einzuhalten. Hinzufügend hätte ich darauf zu achten, dass die Muskelgruppen alternierend zu belasten sind und ich als "Trainer" hätte die Ausführungsqualität der Teilnehmer zu überwachen. Ebenfalls hätte ich die Trainierenden zu motivieren und bei jüngeren Teilnehmern bestände auch die Möglichkeit, dass ich Musik laufen lassen könnte. Ich hätte die Verantwortung, dass der Zirkel so sicher aufgebaut ist, um keine Verletzungen zu provozieren.

d) Erkläre, wie Krafttraining nach subjektiven Belastungsempfinden funktioniert und welche Vorteile es bietet.

Das subjektive Belastungsempfinden, im Krafttraining kann vor allem bei Untrainierten oder beim Jugendbereich empfohlen werden. Notwendig ist es dazu, dass das Anstrengungsempfinden entsprechend zu objektivieren. Dies geschieht anhand der sogenannten Borg-Skala zur Einschätzung des Anstrengungsempfindens.

Das Anstrengungsempfinden ist das subjektive Empfinden einer Person darüber, wie schwer und anstrengend eine vorgegebene Leistung ist. Die Borg-Skala gilt als eine zuverlässige Messgröße, um die subjektiv empfundene Anstrengung eines Menschen zu beurteilen und zu erfassen.
Bei der Durchführung sollte bei Schülern in Anfängerbereich ein Belastungsempfinden zwischen 13 und 16, also etwas anstrengender bis sehr anstrengend, bei ca. 15+/- Wiederholungen angestrebt werden. 15 +/- 3 Wiederholungen angestrebt werden. Dazu muss an den jeweiligen Stationen des Krafttrainings von jedem Jugendlichen individuell ausgetestet werden, bei welchem Gewicht dieses Anstrengungsempfinden, erreicht wird. Ebenfalls sollten jeweils ca. 3-4 Serien zu je 15+/- 3 Wiederholungen durchgeführt werden, können. Dabei kann es von Serie zu Serie die Wiederholungszahl um ca. 1-2 Wiederholungen reduziert werden, wenn die Belastung als zu stark empfunden wird, ohne dass die Anpassungserscheinungen darunter leiden würden.

Einige Vorteile dieser Trainingsmethoden sind, dass in dem Zielbereich der Jugendlichen eine angemessene Beanspruchung stattfindet, welche die individuelle Belastungsverträglichkeit berücksichtigt und eine günstige Reaktion zwischen die positiven Trainingseffekten einerseits und der Minimierung von gesundheitlichen Risiken andererseits gewährleistet.

Quelle: Lehrbuch "Optimales Sportwissen , Wolfgang Friedrich, 2. Auflage (22.10.2015).

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