Bodybuilding!

Ich mache zwar kein Krafttraining, denke aber, dass die folgenede Seite sehr gut ist:

http://www.kieser-training.com/de/

Um effektiv Muskelaufbau zu betreiben, ist mind. 3mal pro Woche trainieren Pflicht, besser 4 - 5mal!
Beachte dabei aber, dass du niemals an 2 Tagen hintereinander dieselbe Muskelpartie trainierst, sondern z.B. Brust - Rücken - Schultern / Trizeps - Bizeps.
Falls du nebenher zumindest etwas läufst (im Fußballverein, beim Schulsport o.ä.), ist Beintraining meines Erachtens nach schwachsinnig, dafür würde ich aber möglichst oft den Bauch trainieren (nachŽm Laufband/ Stepper/ Fahrrad& vor der "eigentlichen" Muskelpartie).
Zum Essen: Versuche möglichst viel Obst& Gemüse zu dir zu nehmen, dazu morgens Kohlenhydrate (z.B. Vollkornbrot), um den Tag über Energie zu haben (nicht nur fürŽs Pumpen wichtig)& abends Eiweiß (z.B. Milch, Fleisch).
Am Anfang sind Präparate eher schädlich statt förderlich, da die meisten fett machen, teuer sind& die eben genannte Ernährung -vorerst- vollkommen reicht.
Gib dir& deinem Körper bei regelmäßigem Training 2 - 3 Monate Zeit, dann solltest du erste Erfolge sehen können!
Ach ja, und übertreibŽs anfangs mit den Gewichten nicht, sondern versuche, 3*20 Wdh. vernünftig zu schaffen, nach 4 - 6 Wochen erhöhe das Gewicht bei Sätzen mit 10 - 8 - 6 Wdh.