hmm

1.Training ( Reine harte training ) 5-15wdh.. kommt auf die übung an.. Grundübung würd ich 5-10 wdh machen nicht mehr oder nicht weniger.

2.Ernährung ( Komplexe Kohlenhydrate in form von Getreide. Eiweiss .. würd dir Whey Protein empfehlen.. die sind aber bisschen teuer.. lieber auf natürliche weise.. quark,nüsse,viel fleisch,fisch..,hülsenfrüchte etc ,viel wasser...
3.Ruhetage.. mind 8-10std schlaf ... für die perfekte regneration..